Optimiza o teu enfrontamento ao estrés


PsicoK


Unha situación estresante
Até as persoas máis tranquilas sofren de tensións en moitísimos momentos da súa vida. Facerlle fronte a un exame, ter o primeiro encontro sexual, empezar un traballo, soportar a morte dun ser querido, cambiar de vivenda… son algunhas situacións que nos estresan e ás que temos que saber adaptarnos adecuadamente, porque pola contra, poida que a nosa saúde se resinta, e moito. E é que disto non nos salva ninguén, por iso imos explorar realmente a súa utilidade e preparar a nosa “caixiña de ferramentas” para facerlle cara da mellor forma posible,  Anímaste?

Primeiramente, non caiamos no erro de atribuírlle un significado exclusivamente negativo. Moi ao contrario, este impúlsanos a coidar da nosa familia, a avanzar na nosa profesión ou a protestar contra as inxustizas. Realmente, todo cambio supón unha tensión, desde avanzar nun posto de traballo até ser despedido, empezar un novo proxecto ou pasar a outro, etc. É dicir, necesitamos del para levar a vida cara a adiante, aínda que é evidente que desde a psicoloxía clínica e da saúde o interese céntrase naquelas condicións que nos prexudican.

En definitiva, o estrés vén ser un fenómeno adaptativo da nosa especie, cuxo obxectivo é favorecer a nosa supervivencia, de lograr un rendemento nas nosas actividades e un desempeño en diversas áreas da nosa vida. En palabras de o  fisiólogo e médico austrohúngaro Hans Selye (1956): “A tensión é a resposta adaptativa do organismo ante diversos axentes”.

Síntomas do estrés
A tensión maniféstase de moitas formas e moi diversas, sendo moi diferentes dunhas persoas a outra. Todos posuímos tres sistemas de resposta  (motor, cognitivo, fisiológico) pero case sempre hai un patrón de resposta que predomina, é entón que notaremos diferentes síntomas, por exemplo:
  • Se se manifesta en tensión e dor muscular, ou a través de condutas impulsivas tales como comer, beber ou fumar en exceso, o noso patrón de  resposta prevalente será o motor.
  • Se se manifesta con afectos e pensamentos negativos, tales como preocupación, medo ou ansiedade, ou temos esquecementos frecuentes e dificúltallenos tomar decisións, estamos ante un patrón prevalente de resposta cognitiva.
  • Se aumenta o noso ritmo cardíaco e a nosa tensión arterial,  descende a nosa temperatura corporal (mans e pés fríos), hai un aumento de sudoración, sequedade na boca, sensación dun nó na garganta ou de envorco no estómago, é dicir, hai unha activación do noso “sistema nervioso autónomo”, entón o noso patrón de resposta prevalente é o fisiológico.

O problema grave é cando estas respostas mantéñense no tempo xa que poden aparecer efectos prexudiciais na saúde que empezamos a notar mediante con dores de cabeza, dores de costas e peito, hipertensión arterial, trastornos coronarios e  dixestivos, sarpullidos e picores de pel, mareos e desmaio, insomnio, pesadelos, asma, alopecia ... etc. Falariamos xa de trastornos psicosomáticos. Nun artigo anterior falámosche das 10 formas nas que a tensión afecta a nosa saúde, acompañado dun vídeo moi ameno e didáctico que che convidamos a botarlle unha ollada neste enlace.

Situacións e reaccións
Distínguense dous aspectos fundamentais: as situacións da contorna (estresores) que poden ser máis ou menos ameazantes,  e a nosa reacción ante eles (interpretación) que dependerá de características moi persoais, e que se inflúen mutuamente para producir a tensión. É o que denominamos “enfoque transaccional”. Tomemos como exemplo unha persoa que se pon moi tensa e alarmada ante un auditorio repleto de xente e outra que goza expondo ante o público. Ademais é, en ocasións, a nosa conduta fronte ás situacións a que produce, mantén ou intensifica a sensación de ameaza. En definitiva, a tensión non depende só da persoa ou  da situación, senón que depende da relación entre ambas.

Unha das achegas fundamentais sobre o coñecemento das reaccións do organismo ante a tensión, é a famosa “Síndrome Xeral de Adaptación (SXA)”, de Hans Seyle (1956). Segundo este modelo, calquera persoa exposta  acondiciones estresantes responde cunha actividade fisiológica xeral que varía ao longo de tres fases sucesivas. Primeiro, a fase de alarma, comeza ao percibir a ameaza, pómonos en garda, aumenta a nosa tensión muscular e ritmo cardíaco e preparámonos para loitar contra o perigo que prevemos. Logo, a fase de resistencia que sucede se o acontecemento estresante persiste e ao non poder manter o esforzo máximo moito tempo, diminúe a activación. Aquí xa podemos observar en nós desde cambios de humor, insomnio ou alteracións dixestivas, até dificultades de concentración. A última é a fase de esgotamento, cando xa gastamos os nosos recursos físicos e/ou mentais, e preparámonos para abandonar a loita. Nesta fase aparecen síntomas depresivos, fatiga, extenuación, e nalgúns casos enfermidades físicas graves.

Lembremos que unha debilitación das defensas do noso organismo dá lugar a unha maior facilidade para enfermar e acelera o desenvolvemento de alteracións inmunológicas. É necesario que tomemos medidas a tempo. Está moi estendida a idea de que o tempo o cura todo”, e se isto fose así non sería necesario prestar ningún tipo de axuda a aquelas persoas que viviron en circunstancias tráxicas e aforraríase moito tempo e recursos. Nun estudo (Lehman, 1987) demostrouse que persoas que perderan ao seu cónxuxe ou a un fillo nun accidente de tráfico seguían mostrando signos de depresión entre catro e sete anos despois.

Da experiencia ao enfrontamento
A experiencia do estrés supón que debemos facer fronte a unha serie de demandas ou peticións que superan os nosos recursos de maneira que nos vemos incapaces de responder con éxito e saír airosos da situación. Estas demandas poden exceder realmente as nosas capacidades: á maioría de nós mortais, nos anguriaría iniciar unha subidita ao Everest, xa que non estamos preparados, vale; pero, noutras situacións a demanda non nos esixe tanto e é nosa propia percepción da dificultade a que nos fai responder con tensión.

O destacado psicólogo estadounidense, Richard Lazarus, dedicouse a estudar a maneira en que apreciamos ou valoramos os acontecementos que nos provocan tensións e chegou á conclusión de que existen dous tipos de preguntas que nos facemos de forma automática diante destas situacións. En función dos resultados darase en nós un maior ou menor grao de tensión.

A primeira das cuestións refírese a a percepción da ameaza, do que está en xogo nese momento (avaliación primaria). Por exemplo: que grao de ameaza ten esta situación para min?, ou está todo  ben ou teño problemas? A resposta estará influída polas nosas crenzas xerais, escala de valores, obxectivos na vida e compromisos adoptados cos demais.

A segunda cuestión que nos expomos refírese a a percepción dos recursos, céntrase na forma máis adecuada para diminuír a ameaza e solucionar o problema (avaliación secundaria). Por exemplo: que podo facer?, ou que instrumentos teño para facer fronte a esta situación? A resposta estará influída polas vitorias que obteñamos en ocasións parecidas, pola confianza en nós mesmos, e polo tipo de habilidades e estratexias que posuamos (Lazarus e Folkman, 1984).

Ao estudar os modos distintos de afrontar a tensión, comprobouse que, en xeral, cabe identificar dúas funcións que permiten clasificar a todos eles. Por unha banda temos as estratexias dirixidas a cambiar a situación que causa a tensión (afrontamiento dirixido ao problema), que ten como obxectivo modificar as condicións ambientais ou variar o noso comportamento, por exemplo: abandonar o traballo indesexado ou aprender a utilizar certos computadores. Outras estratexias tratan de controlar e reducir as emocións desagradables resultantes da tensión (afrontamiento dirixido ás emocións). Ambos os tipos de afrontamiento utilízanse conxuntamente. Agora ben, coidado co tipo de estratexia. Se queremos reducir a angustia é mellor que o fagamos con técnicas de desactivación fisiológica (respiración, relaxación, exercicio, etc.) que empregando outra serie de comportamentos a longo prazo prexudiciais, que se convertan nunha nova fonte de tensión, é o caso das adiccións.

Os compoñentes do estrés
Se podemos identificar os elementos que converten en estresante un acontecemento, iremos mellor preparados. Poderiamos dicir que estes son: a novidade do suceso, a impredecibilidad, a sensación de descontrol e o grao de ameaza para a persoa.

A receita para o estrés
Dous médicos estadounidenses, Holmes e Rahe (1967), dedicáronse a entrevistar a un bo número de compatriotas, para saber o grao de tensión que lles provocarían certas situacións descritas por eles. Desta forma elaboraron unha lista de 43 situacións cotiás coas cales nos podemos atopar e ordenáronas en función da súa capacidade para producirnos tensión. Por exemplo, entre as máis que puntúan máis alto están: o falecemento do cónxuxe, o divorcio ou a separación, e entre as que menos; infraccións leves da lei, Nadal, vacacións ou cambios nos hábitos alimenticios. Como ves, todo conta. Trátase de a Escala de Reaxuste Social (SRRS) e é un dos instrumentos máis utilizados para medir a magnitude de tensión que experimentou unha persoa durante un tempo. Pódela ver aquí, en inglés.

Afrontar a tensión eficazmente
Como moitos de vós xa sabedes, un dos mellores métodos é o que desenvolve Meichenbaum (1985), o chamado “Inoculación da tensión”. Consta de tres fases sucesivas pautadas e adestra certas habilidades principais a través das seguintes técnicas: cognitivas (detención do pensamento, auto-instrucións, reestruturación cognitiva, etc.) de control de a activación emocional (respiración,  relaxación muscular progresiva ou por imaxinación, meditación, etc.), conductuales (principalmente a exposición) e de enfrontamiento paliativo (xestión do apoio social, adestramento en habilidades sociais e de comunicación, etc.) Estamos a falar dun procedemento estruturado e que require dun profesional, sen dúbida. Con todo, a modo de achegamento no traballo desas habilidades, atopeime cun recurso excepcional que me gustaría compartir convosco.  É unha guía moi sencillita que elaborou o Instituto de Saúde Pública Madrid Saúde, do Concello de Madrid. A través de 40 páxinas de divertidos contos, metáforas e reflexións, aprenderemos a xestionar a tensión.




Seguinte
« Prev Post
Anterior
Next Post »